Geierhals und Brettnacken ausgleichen – 2 Übungen für deinen Nacken (2024)

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Geierhals und Brettnacken ausgleichen – 2 Übungen für deinen Nacken (1)

Um deinen Geierhals zu begradigen, kannst du die 3 Übungen im Video oben anwenden. Diese Liebscher & Bracht Übungen^® aus unserer App können hohe muskulär-fasziale Spannungen reduzieren. Solche Spannungen sorgen oft für einen Rundrücken und sind somit Ursache für Geierhals und Nackenschmerzen. Willst du die Anleitungen nachlesen? Unten auf der Seite findest du den genauen Ablauf.

Langfristige Erfolge erzielst du vor allem, wenn du regelmäßig übst. Das fällt dir mit unserem effektiven Hilfsmittel, dem Rückenretter, besonders leicht.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Anleitung: Übungen bei einem Geierhals

Willst du einen Geierhals wegtrainieren, können dir die folgenden Übungen helfen. Für eine optimale Wirkung empfehlen wir eine hohe Intensität, die für dich gut erträglich sein sollte. Atme während deiner Übungen ruhig und entspannt, um das richtige Level zu erreichen und deine Muskulatur effektiv zu dehnen.

Geierhals: Nacken dehnen

Setze dich hin und halte deinen Rücken gerade.
Greife mit beiden Händen an deinen oberen Hinterkopf.
Ziehe deinen Kopf vorsichtig nach vorne, sodass dein Kinn langsam zur Brust kommt.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Halte diese Position für eine Minute.

Drücke nun deinen Kopf für circa 10 Sekunden nach oben gegen den Widerstand deiner Hände, sodass der Kopf sich nicht bewegen kann.
Ziehe den Kopf wieder nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.

Halte diese Position erneut für ungefähr eine Minute.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Setze dich hin und halte deinen Rücken gerade.
Greife mit beiden Händen an deinen oberen Hinterkopf.
Ziehe deinen Kopf vorsichtig nach vorne, sodass dein Kinn langsam zur Brust kommt.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Halte diese Position für eine Minute.

Drücke nun deinen Kopf für circa 10 Sekunden nach oben gegen den Widerstand deiner Hände, sodass der Kopf sich nicht bewegen kann.
Ziehe den Kopf wieder nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.

Halte diese Position erneut für ungefähr eine Minute.

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Geierhals: Oberen Rücken dehnen

Ein Geierhals entsteht oft durch einen Rundrücken. Diese Übung kann dagegen helfen.

Lege dich auf den Boden und platziere deinen Rückenretter unter deiner Brustwirbelsäule. Der Rückenretter kann dazu etwas flacher sein, verzichte also auf den hohen Sockel.
Strecke nun deine Arme über deinen Kopf hinaus. Halte deine Arme dabei gestreckt.

Tipp: Nimm unsere Übungs-Schlaufe in beide Hände und halte sie unter Spannung, um beide Arme gerade zu lassen.

Halte diese Position für mindestens 2 Minuten, um eine effektive Wirkung zu erreichen.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der

Ein Geierhals entsteht oft durch einen Rundrücken. Diese Übung kann dagegen helfen.

Lege dich auf den Boden und platziere deinen Rückenretter unter deiner Brustwirbelsäule. Der Rückenretter kann dazu etwas flacher sein, verzichte also auf den hohen Sockel.
Strecke nun deine Arme über deinen Kopf hinaus. Halte deine Arme dabei gestreckt.

Tipp: Nimm unsere Übungs-Schlaufe in beide Hände und halte sie unter Spannung, um beide Arme gerade zu lassen.

Halte diese Position für mindestens 2 Minuten.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der

Geierhals: Nacken gerade ausrichten

Lege dich auf den Boden. Stelle deine Füße auf und winkle die Knie an.
Nimm deinen Kopf mit beiden Händen und bewege ihn vorsichtig, sodass dein Kinn näher zum Kehlkopf wandert.
Dein Hinterkopf sollte am Boden liegen bleiben. In dieser Position begradigst du deine Halswirbelsäule.
Zusätzlich kannst du versuchen, deinen Bauchnabel nach unten zu ziehen und so die Lendenwirbelsäule ebenfalls zu begradigen. Dabei sollte sich deine Halswirbelsäule aber nicht anheben.

Halte diese Position für etwa 2 Minuten.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Lege dich auf den Boden. Stelle deine Füße auf und winkle die Knie an.
Nimm deinen Kopf mit beiden Händen und bewege ihn vorsichtig, sodass dein Kinn näher zum Kehlkopf wandert.
Dein Hinterkopf sollte am Boden liegen bleiben. In dieser Position begradigst du deine Halswirbelsäule.

Zusätzlich kannst du versuchen, deinen Bauchnabel nach unten zu ziehen und so die Lendenwirbelsäule ebenfalls zu begradigen. Dabei sollte sich deine Halswirbelsäule aber nicht anheben.

Halte diese Position für etwa 2 Minuten.

Geierhals verstehen und einfach loswerden

Der Geierhals ist auch bekannt als Geier- oder Brettnacken und entsteht oft bei langer Fehlhaltung. Er ist nicht nur ein optischer Störfaktor, sondern kann auch schmerzhafte Folgen haben. Mit der Zeit bauen sich starke „Verspannungen“ auf, die den Nacken bretthart werden lassen. Geschmeidige Kopfbewegungen sind bei dieser starren Fehlhaltung manchmal kaum noch möglich.

Oft geht der Geierhals mit einem ausgeprägten Rundrücken und einer überstreckten Halswirbelsäule einher. Dadurch, dass wir zum Beispiel beim Sitzen die Brustwirbelsäule nicht aufrecht halten, sinkt der Oberkörper immer weiter in den Rundrücken. Das kann Schmerzen zwischen den Schulterblättern auslösen und muskulär-fasziale Spannungen in der Rückenmuskulatur aufbauen.

Zum Ausgleich des Rundrückens schieben Betroffene den Kopf nach vorne und heben das Kinn: Dadurch entsteht der Geierhals.

Mit unseren 3 Übungen kannst du diese Kopf- und Nackenhaltung wegtrainieren, indem du deine Muskulatur dehnst und entspannst. Dank der gezielten Dehnungen begradigst du nach und nach die Fehlhaltung deiner Wirbelsäule. Weitere Übungen für dein regelmäßiges Training, findest du auch in unserer .

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